Nástrahy suplementace: železo

Železo patří mezi další oblíbené suplementy, které jsou často doporučované k dennímu užívání. Chápu proč – je naprosto nezbytné k životu. Jenže suplementace železem může být až toxická a snadno vést k předávkování.

Železo najdeme ve všech rostlinných i živočišných buňkách. Neobejde se bez něj dýchání (přenos kyslíku a oxidu uhličitého), imunitní systém, štítná žláza, tvorba mnoha enzymů a neurotransmiterů jako serotonin či dopamin. Nedostatek železa ovlivňuje chování a schopnost fyzické práce – způsobuje ztrátu motivace, nechuť cokoli dělat a vyšší únavu. Projevy, které občas zažívá každý a které mohou k unáhlené suplementaci svádět. Jenže suplementace železem může být toxická, mít mnoho negativních dopadů a snadno vést k předávkování. Již 8 tablet některého z doplňků může přivodit smrt dítěte v řádu pár hodin!

Dvě formy železa ve stravě

Homeostáza železa je organismem velmi regulována – hlavně ovlivňováním vstřebávání. To probíhá složitými mechanismy a závisí na formách a zdrojích přijatého železa. Ve stravě se železo vyskytuje ve dvou podobách: hemové a nehemové.

Hemové železo

Hemové železo je forma navázaná na hemoglobin (barvivo červených krvinek) a myoglobin (obdoba hemoglobinu vyskytující se hlavně ve svalové buňce a játrech). Je velmi dobře vstřebatelné a využitelné. Najdeme ho v živočišných zdrojích – v orgánovém mase i svalovině, včetně drůbeže a ryb. Hovězí maso má průměrně 4× více železa než kuřecí, játra pak až 10× více než kuřecí maso. Hemové železo tvoří přibližně 40 % celkového železa v živočišných zdrojích, zbytek připadá na nehemovou formu.

Nehemové železo

Nehemové železo tvoří veškeré železo v rostlinných zdrojích a minerálních vodách, doplňuje hemové železo i v živočišných zdrojích. Vstřebatelnost je výrazně nižší a využitelnost v organismu ještě nižší.

Fe3 vs. Fe2: na formě záleží

Železo se dělí na trojmocné Fe3+ (oxidované, železité) a dvojmocné Fe2+ (redukované, železnaté). Aby mohlo být železo vstřebáno sliznicí tenkého střeva, musí být v dvojmocné, redukované formě. Hemové železo je právě v této formě – jeho vstřebatelnost dosahuje 23 %.

U nehemové formy, která je oxidovaná, musí nejprve dojít k redukci pomocí kyseliny chlorovodíkové v žaludku. Vstřebatelnost je pak 2–20 % a ovlivňuje ji řada faktorů. Nejvýznamnější je přítomnost vitamínu C, který výrazně podporuje vstřebávání nehemového železa – vytváří chelát a pomáhá udržet Fe2+ a zvyšuje absorpci až o 50 %! Pokud tedy doplňujete železo z rostlinných zdrojů, vždy kombinujte s vitamínem C (a před užitím si dejte jablečný ocet pro zvýšení HCl v žaludku).

Naopak vstřebávání nehemového železa může negativně ovlivnit současná konzumace vajec, sójového proteinu a mléka, přítomnost oxalátů (listnatá zelenina) a fytátů (obiloviny a luštěniny), dále zinek a vápník, kofein a dokonce i polyfenoly a tanin z čaje.

Kdy suplementovat – a jak to ověřit

Pokud člověk nekonzumuje živočišné produkty, může být vhodně zvolená suplementace prospěšná. Vzhledem k možné toxicitě nadbytku železa je ale vždy nutné mít deficit potvrzen pomocí krevních testů!

Nikdy se nespokojte pouze s hladinou sérového železa (ve výsledcích jako „Fe"). Vždy žádejte nejlépe celý panel železa, minimálně pak zásobní formu – Feritin. Ten je nejlepším ukazatelem stavu zásob v organismu. Norma pro feritin je dosti široká (začíná na 10 u žen a 22 u mužů a končí kolem 300 µg/l). Čím blíže ke středu normy, tím lépe.

Transferin je transportní bílkovinou – takovým autobusem, který železo po organismu rozváží. Jeho zvýšené hodnoty jsou ukazatelem vyšší potřeby nebo nedostatku. Na rozdíl od feritinu tedy jeho hodnoty při nedostatku železa stoupají.

Formy železa v doplňcích

Asi nejčastěji používanou formou v suplementech je síran železnatý. Jde o levnou anorganickou sůl, která je sice snadno vstřebatelná, ale způsobuje mnoho trávicích potíží – průjmy, zácpu i černou stolici. Díky rychlé vstřebatelnosti může způsobovat otravy, u dětí až fatální. Nutno bezpečně uschovat, aby si je nespletly s bonbóny – k otravě stačí opravdu pár tablet!

• Organické formy – glukonát železnatý nebo fumarát: iontové železo, dobrá vstřebatelnost, nezpůsobují trávicí potíže, bývají levné a dostupné.
• Chelátové formy – železo navázané na aminokyselinu (nejčastěji glycin), vzniká bisglycinát železnatý: podobně jako u hořčíku jde o velmi šetrnou formu.
• Polypeptidy hemového železa: velmi moderní forma s výbornými výsledky, bohužel špatně dostupná a relativně drahá.

Zajímavých výsledků bylo dosaženo při suplementaci každý druhý den ráno – docházelo k nejlepšímu vstřebání a využití.

Tip pro ty, kdo mají rádi přírodu: orgány v kapslích

Skvělou variantou mohou být orgány v kapslích. Pocházejí z biochovů, jsou šetrně zpracovány a krom hemového železa obsahují i mnoho dalších mikronutrientů – tak jak to příroda zamýšlela, aby se vzájemně doplňovaly. Například Naturoteka Slezina obsahuje 4× více železa než hovězí játra, nezpůsobuje trávicí potíže a může být skvělou variantou všude tam, kde není v pozadí etické veganství, ale jen nechuť orgánové maso konzumovat.

Tipy z praxe

• K největším ztrátám železa dochází při menstruaci. Nejvíce senzitivní na příjem železa je ženský organismus po jejím skončení. Pokud jsou sklony k anémii, osvědčilo se suplementovat železo na týden po skončení menstruace.
• Pokud jste žena v perimenopauze a vlivem přirozeně se snižujících hladin progesteronu máte silná menstruační krvácení, nechte si otestovat panel železa. Suplementace by vám mohla pomoci s únavou i padáním vlasů.
• I když je železo důležité pro správnou funkci imunity, není vhodná jeho suplementace během akutní fáze infekčních onemocnění. V takovou chvíli sáhněte raději po zinku.