Nástrahy suplementace: hořčík

Doplňky stravy dnes užívá velké procento populace a ani já sám nejsem výjimkou. Přeskočme debatu, zda je vhodné či nutné některé mikronutrienty suplementovat, a pojďme se podívat na ty nejzajímavější z mé praxe – a na nástrahy (nebo pasti výrobců), které nás při jejich výběru mohou potkat. Začnu jedním z mých nejoblíbenějších a nejpoužívanějších doplňků: hořčíkem (magneziem).

Dvě základní nástrahy při koupi minerálů

Minerály se v přírodě nikdy nevyskytují volně, vždy jsou nějak vázané. Stejné je to i v doplňcích stravy – vždy půjde o sloučeninu. A velmi záleží, jakou. To nám odhaluje hned dvě možné nástrahy: skutečné množství samotného minerálu a jeho vstřebatelnost.

U minerálů se setkáme s anorganickými formami (soli minerálů jako jsou oxidy, uhličitany, sírany – například oxid hořečnatý) a organickými, tzv. chelátovými formami (minerál navázaný na látku organického původu: kyselina jablečná → magnesium malát, kyselina citronová → magnesium citrát, aminokyselina glycin → magnesium bisglycinát).

První nástraha: vstřebatelnost

Anorganické vazby mají velmi nízkou vstřebatelnost. Nejpoužívanější oxid hořečnatý (protože je nejlevnější) se nevstřebá z více než 5 %! Oproti tomu chelátové vazby mívají vstřebatelnost 40–90 % podle typu. Můj oblíbený magnesium bisglycinát má vstřebatelnost až 80 %.

Pokud tedy na obale tablet s hořčíkem uvidíte ve složení 400 mg oxidu hořečnatého a nápis, že je to 100 % doporučené denní dávky, nyní budete vědět, že ve skutečnosti vstřebáte jen pár jednotek procent.

Druhá nástraha: kolik hořčíku je ve sloučenině?

Pokud je na obale uvedeno 1 000 mg magnesium bisglycinátu, neznamená to, že kapsle obsahuje gram hořčíku. Jde o gram sloučeniny, z níž hořčík tvoří přibližně 11 %! Tedy reálně jen asi 110 mg elementárního hořčíku.

Každý slušný výrobce by měl na obale uvádět nejen množství sloučeniny, ale i množství samotného minerálu. Například: „1 dávka obsahuje 2 000 mg magnesium bisglycinátu, z toho 200 mg elementárního hořčíku." Pokud toto na obale nenajdete, doporučuji utratit peníze u někoho, kdo s vámi hraje čistou hru.

Proč je hořčík tak důležitý?

Hořčík patří k mým nejčastěji používaným suplementům. K tomu ho předurčují dvě věci: rozsah jeho působení v organismu a jeho častý deficit. Hořčík se účastní více než 500 různých reakcí, ovlivňuje propustnost buněčné membrány, hormonální, imunitní, nervový i kardiovaskulární systém.

Deficit je dnes velmi rozšířený – vylučování hořčíku z těla zvyšuje alkohol, kofein a stres, ale i vyšší hladina inzulinu v krvi. Faktory, se kterými se setkávám u naprosté většiny klientů.

Tipy z praxe: na co konkrétně hořčík pomáhá

• Zvyšuje syntézu progesteronu – oceňují ženy od prvních menstruací až po perimenopauzu. Mnoho PMS projevů souvisí s nedostatkem progesteronu nebo jeho nevhodným poměrem k estrogenu.
• Podporuje aktivitu COMT enzymu, který odbourává stresové hormony, estrogen a histamin. Pomáhá snižovat napětí, podráždění a úzkost, prohlubovat spánek a mírnit projevy histaminové intolerance.
• Zvyšuje citlivost buněk na inzulin – uplatní se u prediabetických stavů i diabetu 2. typu.
• Pomáhá unavených a vyčerpaných klientům s přepáleným nervovým systémem – i přes únavu špatně spí a dopují se kofeinem a cukrem. Takový klient přijde s tím, že potřebuje přírodní „nakopávač", ale odejde se zklidňujícím hořčíkem.

Přehled forem hořčíku a jejich použití

Magnesium bisglycinát

Moje nejpoužívanější forma, vstřebatelnost až 80 %. Nejčastěji dávkuji 1 g ráno a 2–3 g na noc. Skvělý před stresujícími událostmi, zkouškami nebo náročnými poradami. Oblíbená forma i pro PMS, bolestivou menstruaci, různé typy křečí, svalové záškuby a napětí.

Magnesium malát

Naopak energizující forma – malát se účastní tvorby ATP energie v mitochondriích. Vhodný jako ranní hořčík nebo před sportovním výkonem. Ukazuje se být velmi efektivní u fibromyalgických bolestí.

Magnesium threonát

Relativně nová sloučenina s výrazně zklidňujícím efektem. Je navázaný na kyselinu treonovou (vzniká z vitamínu C), která dokáže pronikat přes hematoencefalickou bariéru a má tak výraznější vliv na spánek, úzkosti, paměť a stárnutí mozku. Původně ho pro sebe vyvinuli vědci z MIT. Vhodný u silnější nespavosti a napětí.

Zevní aplikace (epsomská sůl, hořčíkový sprej)

Anorganické formy hořčíku téměř nepoužívám perorálně. Výjimkou jsou zevní aplikace. Naložit se po náročném dni do horké vany se čtvrt kilem epsomské soli patří k mým oblíbeným rituálům. Kromě doplnění hořčíku přes kůži vede k celkovému uvolnění, snížení kortizolu a následnému hlubokému regeneračnímu spánku.

Shrnutí

Hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů s obrovským rozsahem působení. Klíčem je vybrat správnou formu pro správný účel a číst etikety pozorně. Oxid hořečnatý je levný, ale téměř k ničemu. Bisglycinát je pro zklidnění a spánek, malát pro energii, threonát pro mozek a nervový systém.